5 vinkkiä tehokkaaseen aerobiseen harjoitteluun

KOMPAN-kuntopyörä mahdollistaa kuntoilun vaihtelevasti erilaisilla vastuksilla.

Kuntopyörässä on helppo vaihtaa nopeasti vastusta - joko muuttamalla polkemisnopeutta tai vastustasoa. Sen ansiosta pyörä soveltuu erinomaisesti tieteellisesti todistetuihin tehokkaisiin harjoittelumenetelmiin, joiden avulla harjoittelu vaatii vähemmän aikaa ja on hauskempaa. 

Lämmittely

Lämmittele aina noin 5 minuuttia. Valitse vastus, joka ei ole liian raskas, mutta riittävän haastava, jotta hengitys nopeutuu ja ruumiinlämpö nousee.

#1 - 10 sekunnin intervallit

  • Polje 10 sekunnin ajan niin nopeasti kuin pystyt. 
  • Polje sen jälkeen kevyesti 50 sekunnin ajan.
  • Toista 10 kertaa. 

Huomaa, että 10 sekunnin sprinttiin on annettava kaikkensa.

Kokonaiskesto: 15 minuuttia.

#2 - 30 sekunnin intervallit

  • Polje suurella vastuksella 30 sekuntia. Vastus tulee pitää mahdollisimman korkealla koko 30 sekunnin ajan.  
  • Polje sen jälkeen kevyesti 1,5 minuutin ajan.
  • Toista 8 kertaa.

Kokonaiskesto: 21 minuuttia.

#3 - 1 minuutin intervallit

  • Polje suhteellisen korkealla vastuksella 1 minuutin ajan. Vauhdin tulee olla riittävän suuri, jotta minuutin jälkeen on selvästi hengästynyt. 
  • Polje seuraava minuutti hitaasti. 
  • Toista tämä 8 kertaa.

Kokonaiskesto: 21 minuuttia.

#4 - 3 minuutin intervallit

  • Polje kohtalaisen kovaa vauhtia 3 minuuttia. Sinun pitäisi olla juuri "puhekynnyksen" yläpuolella, mikä tarkoittaa, että hengitys häiritsee pidempien lauseiden puhumista huomattavasti. 
  • Polje sitten 2 minuuttia rauhallisesti. 
  • Toista tämä neljä kertaa. 

Kokonaiskesto: 25 minuuttia.

#5 - Yhtäjaksoinen treeni 

  • Valitse vastus, jolla pystyt tekemään koko harjoituksen yhtäjaksoisesti. 
  • Tee lämmittelyn jälkeen yhteensä 20 minuuttia. 

Kokonaiskesto: 25 minuuttia.

 

Lähteet

Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. MacInnis MJ, Gibala MJ. J Physiol. 2017 May 1;595(9):2915-2930. 

High-intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases. Ross LM, Porter RR, Durstine JL. J Sport Health Sci. 2016 Jun;5(2):139-144.

The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Wewege M, van den Berg R, Ward RE, Keech A. Obes Rev. 2017 Jun;18(6):635-646.