Aktiivinen ikääntyminen ja kuntoilu

Ikääntyvä väestö

Tulevaisuudessa ikääntyneiden osuus väestöstä kasvaa kaikissa moderneissa yhteiskunnissa. Maailman terveysjärjestö (WHO) on arvioinut, että vuoteen 2050 mennessä maailmassa on yhtä paljon ikääntyneitä kuin lapsia (1). Iäkkäiden ihmisten määrä siis kasvaa, mutta myös käsitys vanhenemisesta muuttuu. Aiemmin vanheneminen nähtiin luonnollisena heikkenemisenä ja elämäntapavaihtoehtojen supistumisena. Tämä käsitys pitää edelleen paikkansa monessa suhteessa, mutta se koskee nykyään vanhempaa kronologista ikäryhmää. Tulevaisuudessa 65–75-vuotiailla voidaan olettaa olevan sama elämänlaatu ja elämäntapavaihtoehdot kuin nuoremmilla. Muuttuvaa käsitystä vanhenemisesta kuvaa hyvin se, että tätä ikäryhmää (65–75-vuotiaat) on kutsuttu nuoriksi ikääntyneiksi (yold, young old) (2), ja sen osuus väestöstä varakkaissa maissa on jo noussut 8 prosentista (vuonna 2000) 11 prosenttiin (vuonna 2015). Ulkokuntoiluun liittyen tämä tarkoittaa sitä, että voimme olettaa käyttäjämäärien lisääntyvän tässä segmentissä ja että näiden käyttäjien aktiivisuustaso on entistä korkeampi, ja näin ollen he tarvitsevat räätälöityjä, tehokkaita ratkaisuja.

 

Vanhenemisen aiheuttama fysiologinen heikkeneminen

Ikääntyminen aiheuttaa fysiologisia muutoksia ja fyysisen suorituskyvyn heikentymistä, mutta suuri osa tästä johtuu liikkumisen vähentymisestä, joten sitä voidaan ennaltaehkäistä tai vähentää säännöllisen harjoittelun avulla (3). Yksi ikääntymisen ja liikkumattomuuden selvimmistä merkeistä on lihasvoiman vähentyminen. Menetämme noin 1 prosentin lihasvoimastamme vuodessa täytettyämme 50 vuotta, ja vauhti kiihtyy, kun täytämme 75 vuotta. Tämän voi kuitenkin suurelta osin estää säännöllisen lihaskuntoharjoittelun avulla, ja tutkimusten mukaan myös ikääntyneiden ihmisten lihasmassa voi lisääntyä (4).

Toinen ikään liittyvä ongelma on kardiometabolisen terveyden heikkeneminen, mikä lisää riskiä sairastua esimerkiksi sydän- ja verisuonitauteihin sekä tyypin 2 diabetekseen. Tämä voitaisiin (suurelta osin) estää lisäämällä aerobisen liikunnan ja yleisen hyötyliikunnan määrää. Verenkierto- ja hengityselimistön kunnon ja odotetun eliniän välillä on suora yhteys, joten hyvässä aerobisessa kunnossa olevat vanhukset elävät pidempään ja heillä on vähemmän sairauksia (5).

Kaatumisriski

Hyvin yleinen ongelma ikääntyneiden kohdalla on lisääntynyt kaatumisriski, mikä johtuu lihastoiminnan heikentymisestä ja motoristen taitojen huononemisesta. Arviolta noin joka kolmas yli 65-vuotias kokee vakavan kaatumistapaturman. Tutkimusten mukaan vammaa aiheuttavan tapahtuman kokeneet ikääntyneet ihmiset selviytyvät siitä todennäköisemmin, jos heillä on aiemmin ollut vahvat lihakset (6). Muiden vaivojen tapaan myös lisääntynyt kaatumisriski voi liittyä vähentyneeseen fyysiseen aktiivisuuteen, ja monet tutkimukset osoittavat, että kaatumisriskiä voi vähentää huomattavasti kävelyn vakautta, tasapainoa ja lihasvoimaa kehittävillä harjoituksilla (7). Monissa tutkimuksissa kaatumisriski tietyn harjoittelujakson jälkeen on pienentynyt noin 30 % (8).

 

Elintapasairauksia parhaiten ennaltaehkäisevä kuntoilu

Useimpia elintapasairauksia ennaltaehkäisee parhaiten aerobisen liikunnan ja lihaskuntoharjoittelun yhdistelmä sekä yleisen hyötyliikunnan lisääminen. Aerobisella liikunnalla voi olla suojaava vaikutus monella eri rasittavuustasolla, mutta mitä rasittavampaa se on, sitä vähemmän aikaa vaaditaan (8). Lihaskuntoharjoittelu lisää lihasvoimaa ja lihasten metabolista kapasiteettia. Lihaskuntoharjoittelu on tehokasta silloin, kun kohdelihakset väsyvät 15 toiston jälkeen (9). Liikkeitä voidaan tehdä joko laitteessa, jossa on säädettävä ulkoinen vastus tai jossa hyödynnetään kehon omaa painoa eri asennoissa. Hyvä aerobinen kunto ja hyvä lihasvoima parantavat metabolista profiilia, ja niiden avulla on helpompi ylläpitää fyysistä aktiivisuutta ja lisätä hyötyliikunnan määrää.

Kaatumisia parhaiten estävät harjoitteet

Kaatumistapaturmia estävät parhaiten tasapainoa ja liikkuvuutta kehittävien harjoitusten ja tehtäväkeskeisen harjoittelun yhdistelmä (7, 10). Tasapainoharjoitus voidaan tehdä staattisina liikkeinä (kuten yhdellä jalalla seisominen), mutta tutkimusten mukaan reaktiivisen tasapainoharjoittelun avulla voidaan saavuttaa parempia tuloksia (11). Reaktiivinen tasapainoharjoittelu tarkoittaa sitä, että alusta voi olla epätasainen ja liikkuva. Liikkuvuus tarkoittaa kykyä liikkua (esimerkiksi kävellä), mutta myös kykyä suorittaa toiminnallisia liikkeitä. Alentunut liikkuvuus voi johtua ylä- ja alavartalon heikosta taipuisuudesta. Sen vuoksi on tärkeää pitää koko keho liikkuvana. Yksinkertaiset liikkeet parantavat fyysistä suorituskykyä, mutta tehtäväkeskeinen harjoittelu parantaa monipuolisemmin toimintakykyä (12). Tehtäväkeskeistä harjoittelua on esimerkiksi käveleminen haastavilla alustoilla, rampeilla ja portaissa. Tehtäväkeskeisessä harjoittelussa on tärkeää se, että se parantaa aistikokemusten, refleksien ja motoristen taitojen välistä vuorovaikutusta. 

 

Ikääntyneiden liikunnan sosiaaliset ja emotionaaliset tekijät

Tärkeä motivaattori, joka saa ikääntyneet ihmiset liikkumaan, on liikuntapaikan sosiaalinen ympäristö (13). Ikääntyneet ihmiset on saatava liikkumaan säännöllisesti luomalla ratkaisuja, joissa on ajateltu laitteiden sijoittelua, ympäristöä ja tukivälineitä (kuten kalusteita). Toinen erittäin tärkeä tekijä on turvallinen ilmapiiri. Ikääntyneille tarkoitettujen liikunta-alueiden on oltava erillään meluisista, nuorisolle tarkoitetuista harrastuspaikoista (kuten skeittipuistoista), niiden on oltava hyvin valaistuja iltaisin ja kulkuteiden ja muun infrastruktuurin on oltava tasaista kompastumis- ja kaatumisriskin minimoimiseksi ja turvallisuuden tunteen maksimoimiseksi.

Katso esimerkki aktiiviseen ikääntymiseen suunnitellusta ratkaisusta

Elämänlaatu

Käsitys elämänlaadusta on jossain määrin subjektiivinen arvio, mutta se on merkityksellinen, sillä se kertoo, miten hyväksi ihminen kokee oman elämänsä. Lisäksi ne ihmiset, jotka kokevat elämänlaatunsa hyväksi, elävät yleensä pidempään (14). Muuttuviin taustatekijöihin kuuluu esimerkiksi se, että henkilö ei ole kokenut sairauksia tai tapaturmia, hän voi aktiivisesti tehdä haluamiaan asioita, hänellä on hyvä sosiaalinen verkosto ja hän hallitsee omaa elämäänsä. Fyysisellä liikkumisella yhdessä muiden ihmisten kanssa on suora myönteinen vaikutus kaikkiin näihin tekijöihin.

 

Taloudellinen hyöty yhteiskunnalle

On arvioitu, että pelkästään Yhdysvalloissa kuluu vuosittain noin 50 miljardia Yhdysvaltain dollaria sellaisten kaatumisvammojen hoitoon, jotka eivät johda kuolemaan, ja 754 miljoonaa Yhdysvaltain dollaria kuolemaan johtavien kaatumisvammojen hoitoon. Nämä luvut tulevat todennäköisesti kasvamaan, kun ikääntyneiden osuus väestöstä kasvaa tulevaisuudessa (15). Jos ikääntyneiden kaatumistapaturmien määrää saadaan alennettua, voidaan säästää paljon rahaa ja vähentää inhimillisen kärsimyksen määrää. 

Lisäksi on tehty laskelmia, joiden mukaan ihmisten aktiivisuustason paraneminen voi alentaa terveydenhoitokustannuksia. Kun ihmisen aktiivisuustaso nousee yhden luokan ylöspäin, se tarkoittaa vuosittaisten terveydenhoitokustannusten laskua arviolta 815 Yhdysvaltain dollaria henkilöä kohti. Nousu yksi luokka ylöspäin tarkoittaa esimerkiksi muutosta passiivisesta riittämättömän aktiiviseksi tai riittämättömän aktiivisesta aktiiviseksi. Nämä luvut lasketaan väestötasolla, mutta tärkeää on se, että jos kaikille annetaan mahdollisuus toteuttaa terveellistä elämäntapaa, se voi vaikuttaa merkittävästi julkisiin terveydenhoitokustannuksiin (16).

Yhteenveto

Tulevaisuudessa ikääntyneiden osuus väestöstä kasvaa, ja heillä on suuremmat odotukset eläkepäiviensä suhteen. Ikääntyminen aiheuttaa fysiologista heikkenemistä ja lisää elintapasairauksien riskiä, mutta tätä voidaan suurelta osin ennaltaehkäistä tai vähentää liikunnan avulla. Myös ikääntymiseen liittyvää lisääntynyttä kaatumisriskiä voidaan vähentää merkittävästi sopivalla kuntoilusuunnitelmalla. Kun sairauksia ja tapaturmia on vähemmän ja arkipäivän toimintakyky parempi, myös elämänlaatu paranee ja yhteiskunnalle aiheutuvat terveydenhoitokustannukset pienenevät. Nämä hyödyt saavuttaa helpommin, jos yhdistää aerobisen liikunnan, lihaskuntoharjoittelun ja kaatumisriskiä pienentävät harjoitukset, jos tilat ja laitteet ovat motivoivia ja jos saa kuntoilla yhdessä samanhenkisten ihmisten kanssa.

 

Viitteet

1. Economic and social implications of aging societies. Harper S. Science 2014 

2. The decade of the "young old" begins. The Economist, Nov. 2019

3. Copenhagen Consensus statement 2019: physical activity and ageing. Bangsbo J et al. Br J Sports Med 2019

4. Sarcopenia and Its Implications for Metabolic Health. Hunter GR et al. Journal of Obesity 2019

5. Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing. Mandsager et al. JAMA Network Open. 2018 

6. Muscle strength before and mortality after a bone fracture in older people. Rantanen T et al. Scand J Med Sci Sports. 2002 

7. A CDC Compendium of Effective Fall Interventions: What Works for Community-Dwelling Older Adults. Stevens JA & Burns E. National Center for Injury Prevention and Control Centers for Disease Control and Prevention. 2015

8. Comparison of cardioprotective benefits of vigorous versus moderate intensity aerobic exercise. Swain DP & Franklin BA. Am J Cardiol. 2006

9. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Rhea MR et al. Med Sci Sports Exerc. 2003

10. Effectiveness of a Fall Prevention Exercise Program on Falls Risk in Community-Dwelling Older Adults. Thompson CJ et al. Translational Journal of the ACSM. 2019

11. Neuromuscular and Kinematic Adaptation in Response to Reactive Balance Training - a Randomized Controlled Study Regarding Fall Prevention. Krause A et al. Front Physiol. 2018

12. Interventions to Improve Walking in Older Adults. Brach and VanSwearingen. Curr Transl Geriatr and Exp Gerontol Rep. 2013

13. The acceptability of physical activity interventions to older adults: A systematic review and meta-synthesis. Devereux-Fitzgerald A et al. Soc Sci Med. 2016

14. Health-Related Quality of Life and Mortality in a General and Elderly Population of Patients With Type 2 Diabetes (ZODIAC-18). Landman GWD et al. Diabetes Care. 2010

15. Medical Costs of Fatal and Nonfatal Falls in Older Adults. Florence CS et al. Journal of the American Geriatrics Society, 2018

16. Physical activity and associated medical cost savings among at-risk older adults participating a community-based health & wellness program. Towne SD et al. PLoS ONE 2018